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貧血予防のためにする食事とは?

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sasimi

leaf

いま日本では、成人女性の10%が貧血で悩み、さらに40%が貧血予備軍といわれています。

とくに、月経と重なるときは、血液を外に排出するため、普段元気な人でも貧血を起こしやすいのです。

そもそも、人間の体内に無数ある細胞は、酸素を摂りいれることによって元気にイキイキと活動します。その酸素を隅々まで運んでくれるのが、血液中のヘモグロビンという物質。

そして、ヘモグロビンの主成分となるのが、「鉄」なのです。

ところが、アンバランスな食生活や月経の影響などで鉄分が不足すると、ヘモグロビンの働きが鈍り、酸素が細胞に届きにくくなります。

結果、めまいや立ちくらみなど貧血症状を引き起こしてしまうのです。

それを防ぐためにも、鉄分を意識的に摂ることが必要です。

なぜなら、美しいボディは、元気な細胞から作られるからです。痩せやすい体のベースをつくるために、鉄分としっかりお付き合いしましょう。

そこで、鉄分を含む食材には、どんなものがあるのでしょう。

一つは、牛・鶏・豚などの「レバー」をはじめ、「肉の赤身」や「羊肉」「まぐろ」「かつお」など、<ヘム鉄>と呼ばれる動物性たんぱく質のもの。

見た目が<赤い>のが特徴です。

また、しじみや、はまぐり、たこ、貝類などにも含まれます。

もう一つが、「ひじき」「ほうれん草」「海藻類」や「ナッツ類」「プルーン」など、<非ヘム鉄>と呼ばれる植物性たんぱく質のものです。

食材だけ見るとどれも入手しやすいものばかりですが、困ったことに、鉄分というのは体内で吸収されにくい性質を持っているのです・・・。

そのうえ、ヘム鉄と非ヘム鉄では体内での吸収率が異なり、ヘム鉄が吸収率10~20%に対して、非ヘム鉄は2~5%しかありません。

つまり、貧血に悩む女性は、比較的、体内吸収率のよいヘム鉄(動物性たんぱく質)を積極的に摂りいれるよう心がけてほしいのです。

貧血気味なときに、焼き鳥や焼肉を食べに行く機会があるなら、レバーを、寿司やお刺身ならば迷わず赤身を選ぶことをおすすめします。

貧血に有効なヘム鉄を含む食材のポイントは、動物性たんぱく質で<赤い>ことです。

この赤いものさえ覚えておけば、スーパーで迷うこともありません!

nayami

「でも私、どうしてもレバーが苦手で・・・」

それならば無理せず、非ヘム鉄を含む植物性たんぱく質を摂りましょう。

「非ヘム鉄は吸収率が悪いんでしょう?」

たしかに、ヘム鉄に比べれば吸収率は落ちますが、実はその吸収率をUPさせる奥の手があるのです。それは、<ビタミンCといっしょに摂ること!>

例えば、ひじきにビタミンCが豊富なレモン汁をさっとかけていただく。

海藻類やナッツ類をサラダ仕立てにして、ブロッコリーを組み合わせるのもいいでしょう。

一皿で<植物性たんぱく質+ビタミンC>が摂れるレシピが浮かばないときは、ひじきの煮物を食べた後のデザートとして、みかんやいちごを選んでみてください。

凝った料理にしなくても、そのときにフォローしておくべき大切な食材がしっかり摂取できればいいのです。

大切なのは料理のテクニックではなく、身体の声をきちんと聞いて、タイミングよく必要な食材を摂りいれることなのです。

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