筋トレ

年代別筋肉づくりのポイントは!

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2016/11/29


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年をとるにつれて筋肉は変化していきます。若いときは筋肉が多く年をとると筋肉は減っていきます。もちろん、筋肉の絶対量だけでなく筋肉率(全体重に占める筋肉の割合)も下がってきます。

これは必ず誰にでも訪れることなのですが、少しでも筋肉を減らさないようにするには、それぞれの年代によって鍛える箇所を変える必要があるのです。

それでは、20代、30代、40代の年代での筋肉を鍛える方法を紹介します。

20代 全身の筋肉をバランスよく鍛えておこう

20代はまだまだ筋肉は元気な状態です。

普通の生活をしていれば、筋肉が減ってしまうという年代ではありません。

ですから、一番のポイントは「全身バランスよく筋肉を鍛えておく」ということです。

成長期に運動をして筋肉がしっかりついていればいいのですが、無理なダイエットをしていたために、筋肉が悪い状態にあるケースも考えられます。

間違ったダイエットをして、リバウンドした結果、筋肉を減らして脂肪が増えた状態の可能性があるのです。

人それぞれで体型の特徴があると思いますが、やはり全身の筋肉をバランスよく作っておくことが大事だと思います。例えば、上半身が弱いと思うなら、トレーニングして補っておくことです。

一度鍛えた筋肉は、しばらく運動から離れたために弱くなっても、また短期間に強くなる「マッスルメモリー」が働きます。筋トレにこだわらず、全身をまんべんなく使った、ある程度激しいスポーツを楽しみましょう。

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30代 体幹・お腹まわりに重点を置いた筋トレを

30代はいよいよ筋肉が衰える局面に入ってきます。

しかも、太もも、おしり、体幹といった大きくて大切な筋肉が衰えてくるわけです。

実感するのはやはり、お腹まわりがポッコリ出てくることでしょうか。30代になると1年におよそ1%ずつ筋肉が落ちていきますから、トレーニングなど何もしなかった場合、体重は変わらなくても、落ちた筋肉の分だけ脂肪に変わっていることになります。

つまり、身体の質としては悪くなっていることになります。その変化がお腹を中心に出やすいのです。

男女差はとくにありません。女性の方が敏感に気になるようですが、これは悪いことではありません。

男性はあまり気にかけないがために、40代になって、健康診断などで、突然「メタボです」と言われて慌てるケースがときどきあります。

好きなスポーツがあれば、続けるのと同時に、少し体幹を重点的にトレーニングするのがいいでしょう。とくにお腹まわりに重点を置いた筋トレがおススメです。

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40代 背中からお尻に脂肪がつかないように鍛えよう!

お腹まわりの変化が進行中の40代。

油断していると太もも、おしり、体幹の筋肉の衰えがさらに進んでしまいます。それだけでなく背面に顕著な変化が出てきます。

背中からお尻にかけて肉(脂肪)がついてくるのです。しかも脂肪がつくことに加えて、下がってきます。

背面は自分で見えないので、気が付かないうちにいわゆる「おばさん体型」になっている場合があるので要注意です。

そうならないためにも、40代からは、意識して太もも、おしり、体幹、そして背中を鍛えた方がいいでしょう。

また、四十肩対策として、肩周辺のコンディショニングも大切です。

両肘を身体につけて「小さく前にならえ」をし、両手を左右に開いたり閉じたりして、肩のインナーマッスルを使って内旋(内側に回す)、外旋(外側に回す)する、インナーローテーションとアウターローテーションを繰り返します。

肩は構造が複雑なので、奥にある小さな筋肉が衰えたり硬くなってくると、肩全体に影響します。ですから肩の奥の筋肉をよく動かす運動は効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたか。

40代、50代になって筋肉は衰えてくるのは分かっていますので、若いときから対策を講じていけば、年をとってもしっかりした身体になっていると思います。

若いときは何もしていなかった方もこれを機会に筋肉トレーニングをはじめてみてはいかがですか?

何事もはじめるのに遅すぎるなんてことはないのですから。

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