健康管理

太らない体質をつくるー健康的に痩せる方法

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「私は太る体質らしく、何を食べてもぜい肉になるんです。」という人がいます。

太っている人の多くは、「何を食べてもすぐ太る」とか「食べないのに太る」といい、決して過食していないことを強調します。

本当にそうでしょうか。

そういう人に限って、食べたものをリストに書き出すと、少しずつでも一日の量が意外に多かったり、量は少なくても、高エネルギーのものを多く摂っていたり、食事量は少なくても間食が多かったりと、一日の合計エネルギー量は決して少なくないことが往々にしてあります。

また、リストに書き出すと、偏ったバランスの悪い食事をしていることにも気付くのです。

「食べていないのに太る」「水を飲んでも太る」ということはあり得ません。太るにはそれなりの原因があります。

主な原因は

1.消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多い

2.バランスの悪い食事と濃い味付けのものを多く摂る

3.食事時間が不規則

4.アルコールを多く摂る

などです。

そこで、まず1.と2.を改善するために次のことを守ってください。

毎日の食事のリズムを整えよう

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あなたは、ちょこちょこつまみ食いをしたり、のべつまくなしに食べていたり、あるいは、朝、昼を抜いて夕方から寝しなにかけて、ドカ食いをするというような不規則な食事の摂り方をしていませんか?

三度の食事をほぼ一定の時間にきちんと摂らない食生活をしていますと、一回に摂る食事量が定まらないので食欲中枢神経が狂いやすくなり、満腹度に対する感覚が鈍ってきます。

こうなると異常な食欲が起こり食欲にまかせて食べていると、今度は胃拡張を招き、ますます大食漢になり、食事コントロールができなくなります。

“太りやすい体質”というのは本来はないのですが、身体のバランスを崩してしまうといわゆる“太りやすく、痩せにくい体質”になってしまいます。このような体質を招く原因は不規則な食事の摂り方にあります。

そこでまず、朝、昼、夕の食事をほぼ一定の時間にきちんと摂ることです。それが食欲中枢神経の働きを整え体のリズムを快調にし、余分な皮下脂肪の沈着を防ぎます。

とくに、朝食抜きの生活習慣は便秘の最大の原因になります。牛乳一杯でもよいですから、朝は食べるようにしましょう。

食物繊維の豊富な食事を心がける

お菓子、パン、うどん、白米、白砂糖は、繊維ゼロの太る代表的な糖質食品です。これらは、消化が早く、しかも吸収率が非常によいので、余分に摂ったものは、すばやく皮下脂肪になります。

このような繊維のない糖質食品を摂るときには、必ず繊維の豊富な食品といっしょにとるようにすれば、繊維が糖質の吸収を抑えるので、エネルギーの利用度が低下し、ぜい肉のつくのが抑えられます。

つまり、一回の食事ごとに、食物繊維を多く含む食品を加えることが、太らない食事をするコツです。そのためには、野菜、海藻、きのこ類を食事のたびにたっぷり摂ることです。

食物繊維は、お腹の中で水分を吸着するので、カサが増え、満腹感も与えます。

また、これらの食品は低カロリーで、しかもビタミン、ミネラルが豊富ですから、エネルギー代謝や老廃物代謝を円滑にして、その結果皮下脂肪の沈着を防ぎます。

いいかえれば、これらの食品をたっぷり献立に加えて食事をすれば、肥満しないといえます。

低たんぱく食にならないようにする

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でんぷん質のものばかりを摂り、たんぱく質の摂り方が少なすぎると、水分の代謝が悪くなり、むくみが起こって、痩せなくなります。

少なくとも、一日に50~70グラムのたんぱく質を摂るようにしてください。

脂肪の少ない魚介類と豆類を中心に、低脂肪の乳製品――スキムミルク、カッテージチーズ、低脂肪牛乳――や卵などの動物性たんぱく質を組み合わせ、若い方なら、脂肪の少ない獣鳥肉類を適度に加えて、低たんぱくにならないように注意してください。

低たんぱくになると、貧血や生理不順になるなどの弊害が起こります。

ダイエットの意外な落とし穴―――味加減、塩加減

塩味の濃いものや甘みの強いもの、濃厚な味のものは、太る代表的な食品です。

例えば、ノーカロリーの海藻やきのこ、こんにゃくなどの食品でも、濃い味付けで食べれば、太る原因になります。

調理中の中で、“塩”はほとんどエネルギーとして吸収されないので、ノンカロリーの調味料と考えていいでしょう。

砂糖は、10グラムで約38キロカロリーですから、もし、水に砂糖を10グラム入れて飲んだとすれば、当然38キロカロリープラスされ、必要する熱量を上回れば皮下脂肪として蓄えられます。

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しかし、塩10グラムを入れた水を飲んだとしても、カロリーは増えませんが、砂糖水以上に体重を増やす因子になってしまいます。

というのは、塩を撮りすぎると、身体に余分な水分をため込み、水分代謝を悪くして、“むくみ”が起こり、体重が減らなくなります。

つまり、塩の摂りすぎは、低カロリーの食事をしても、痩せにくい身体にしてしまうのです。

まぁ、実際には10グラムも入れた塩水を飲む人はいないでしょうが、ラーメンやそば、うどんなど麺類のつゆを全部飲み、漬け物に醤油をダブダブかけ、フライにソースをたっぷりかける。明太子、塩から、つくだ煮など塩辛いものが好き、という人は、一日にとる塩の量は、軽く15グラムぐらいになっています。

一日にとる食塩量は10グラム以下、できれば8グラム以下に抑えることが、体重をスムーズに減らしていくために大事なことです。

一日少なくても大さじ一杯の植物油を

お浸し、冷ややっこ、ざるそばといった脂肪の少ない食事をしていると、すぐお腹が空いてしまうので、間食しやすくなります。

また、脂肪の中の、必須脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸などの脂肪酸は、脂肪代謝に大切なものなので、これらが不足した食事をしていると、痩せなくなり、健康にも障害をきたします。

そこで、必須脂肪酸を多く含む、紅花油、ごま油、米ぬか油、胚芽油などの植物油を適度に加え、腹持ちをよくし、さらに皮下脂肪代謝を円滑にさせ、減量を促進させていくことが大事です。

豆腐を油で焼いたり、お浸しにゴマを振りかけたり、一日少なくとも大さじ一杯(15グラム)程度の植物油を摂るようにしてください。

以上のことを守っていけば、太る原因の1.2.は解決できます。

ここを守ればケーキも食べられる!

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間食はしないことにこしたことはありませんが、どうしても食べたいときってありますよね。

でも絶対にやめて頂きたいことは、量を決めずに一度に袋菓子を一袋も二袋も食べたりすることです。

袋菓子一袋で、ものによって多少異なりますが、400~700キロカロリーもあるので、間食で優に一食分のエネルギーを摂ることになり、相当肥満します。

また、お菓子類はほとんど、繊維ゼロなので、すみやかに皮下脂肪になる食品です。

しかし、間食を極端に制限すると、反動がでて、無茶食いしやすくなるので、週に一回とか二回というように、自分の減量スケジュールに合わせて、回数を決め、量を決めて摂るようにしましょう。

間食のお菓子類は、好物のものの中で熱量の低いものを選ぶことです。そして、果物を少量と低カロリーの飲み物を組み合わせることです。

例えば、プリン一個、砂糖抜き紅茶、八朔1/3個というように組み合わせます。

ケーキの好きな方は、ショートニングや生クリームのないケーキを一個とスキムミルク一杯、みかん一個という組み合わせはいかがでしょう。

また、間食は、ごく上等なものを選び、決して多くは摂らないこと、毎日はしないことです。

上等のおいしいものは、「おいしかった」という満足感が得られるので、意外に過食防止になります。

間食の量の制限と、毎日しないということを守れない限り、一生痩せることはできない、ということを断言しておきます。

まとめ

この他に注意していただきたいことは、アルコールを制限することです。アルコールは量を加減し、塩辛いつまみを避け、アルコールのカロリー分だけ、食事を減らすことです。

そして、消費エネルギーを高めるために、運動に加え、身体をまめに動かす生活を心がけることも大事です。

こういった毎日の食生活や生活習慣の積み重ねが、太らない体質をつくっていくことになるのです。

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