栄養管理

ビタミンB1やB2をたっぷりとれるこんな一皿!

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ビタミンB1、B2は日本人にとかく不足しやすいビタミンで、慢性的に足りない人は多いと思います。

B1、B2は水溶性ビタミンですから、汗や尿からも排泄されてしまい、体内の貯蔵はごくわずかなので、常に三度の食事から補っていくことが必要です。

それに、ご飯やパン、うどんなどの炭水化物が分解されエネルギーになるためには、B1、B2が重要な役割を果たしています。

炭水化物(糖質)はビタミンB1やB2といっしょに摂ることよって、代謝が円滑になり完全燃焼します。

したがって、B1やB2不足の食事をしていると、乳酸やピルビン酸などの燃えかすが体内に蓄積され疲労がつのり、次第に全身の倦怠感が増します。ひどくなると脚気を招きます。

また、B1は神経の働きにも大切なビタミンですから、不足すると、イライラしたり精神不安を招きます。さらに多発生神経炎、便秘、むくみ、心臓肥大を起こします。

B2は成長促進にも関係しているので、成長期には充分にとることが大事です。別名「皮膚ビタミン」ともいわれており、B2が不足すると皮膚が荒れてきます。

口内炎、口角炎、角膜炎などもB2不足が原因しており、指のまわりにささくれが出来たり、頭皮からフケが多く出る人もB2不足です。

B1の一日の所要量は、成人女子で0.8ミリグラム、B2は1.1ミリグラムです。

健康保持のためには、毎日の食事からB1・B2それぞれ1.5ミリグラムぐらいを目安に摂るのが望ましいでしょう。

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調理による損失などの点を考えますと所要量ギリギリの摂り方では、ややもすると、不足ぎみになります。調理中の損失を防ぐためには、B1は加熱してから水につけておくといっそう流出してしまいますので、茹でた野菜を水にとるのは手早く行うことです。

また、食品中に含まれているB1の吸収をよくするためには、にんにくやたまねぎ、長ねぎ、にらなどのユリ科の野菜といっしょに摂るとよいでしょう。

その理由は、ユリ科の野菜に含まれているアリンという物質がビタミンB1と結びつくと、長時間血液に含まれて利用されるからです。

とくに慢性疲労の回復には、ユリ科の野菜と合わせてB1の多い食品を調理することをおススメします。

ビタミンB1・B2をたっぷりとれるこんな一皿(材料は四人分)

 

●実だくさんのオニオンスープ●

<一人分のビタミンB1/0.1ミリグラム、B2/0.21グラム>

材料

・たまねぎ 400グラム

・エダム・チーズ40グラム

・干しシイタケ 4枚

・生わかめ 50グラム

・パセリ  8グラム

・スープ  8カップ

・天塩   少量

・こしょう   少量

・しょうゆ   少量

・清酒  少量

作り方

①    たまねぎは半分に切り、小口から薄切りにする。

②    干しシイタケは、スープに浸して戻して繊切りにする。

③    スープを火にかけ、弱火で①を入れて一時間以上コトコト煮る。

これに②を加えたたまねぎがとろけるくらいまで、よく煮て、細かく切ったわかめを加え、塩、こしょう、しょうゆ、酒でごくうす味に調える。

④    ひと煮立ちしたら、薄切りチーズを入れて火を止め、蓋をして2、3分おく。

器に盛ってパセリのみじん切りを散らす。

 

チーズの塩味を計算に入れ、スープの味付けはうすめに。スープは2/3から半量になるまで煮込むのがコツ。たまねぎはとろけるように。

メモ 疲労回復によく、スタミナ強化によいスープです。胃腸に弱い人にぴったり。熱いうちに、ゆっくりゆっくり召し上がってください。

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