栄養管理

不足がちな鉄分を食事でしっかり摂りましょう!

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若い女性の五人に一人は、鉄欠乏性貧血といわれています。それは、食事から摂取する鉄の不足によってヘモグロビン(血色素)の形成がスムーズにいかなくなるからです。

鉄や体内にはきわめて微量で、成人で約3グラムぐらいしか存在していないミネラルですが、微量でも栄養学上大変重要なものです。

体内の鉄の約2/3はへミン鉄として、血液中のヘモグロビン、筋肉ミオグロビンを形成しています。

ヘモグロビンの鉄は酸素を運搬し、ミオグロビンの鉄や血中の酸素を取り入れる働きをしています。この他、各細胞の鉄は、酸素の活性化に関係し、栄養素の燃焼に役立っています。

このように鉄は、私たちの生命維持には欠かせないミネラルです。

鉄の一日の所要量は、男性より女性の方が多く必要です。それは毎月の生理によって失われる血液を補うためで、閉経前の女性は一日12ミリグラムぐらいを目安に摂ることです。

妊娠の後半期から授乳婦は20ミリグラムぐらいを摂ることが望ましいでしょう。

貧血は、疲れやすく忘れっぽくなり片頭痛などの症状を招き全身の健康障害につながります。シミやソバカス、若白髪も貧血が原因していることがしばしばです。鉄不足にならないよう食生活を管理しましょう。

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鉄を多く含む食品

レバー、卵、きな粉、ゆば、赤貝、あさり、牡蠣、しじみ、はまぐり、黒きくらげ、小松菜、そら豆、なばな、ほうれん草、よめ菜、パセリ、のり、ひじき、アーモンド、ごま、小豆、納豆、煮干し、干しきびなご、どじょう、わかさぎ 等

鉄分をおいしくとれる一品を紹介します。

●鶏レバーの五目炒め煮●

4人分(1人分の鉄分10.7ミリグラム)

材料:

・鶏レバー 200g

・豆腐   1丁

・ほたて貝柱  200g

・きくらげ   40g

・長ねぎ    100g

・にんじん   120g

・むき枝豆   40g

・にんにく   1欠片

・しょうが   1欠片

・スープ   1カップ

・片栗粉   小さじ2

・しょうゆ   少々

・天塩     少々

・こしょう   少々

・清酒     少々

・ごま油    少々

作り方:

①    レバーは塩水で軽く揉んでから流水で洗い、ざるに取って水を切り、大きいものはそぎ切りにする。

②    おろししょうが、にんにく、しょうゆ、酒を合わせて①をいれ30分以上おく。

③    豆腐はふきんに包んで裏ごし器に乗せ、重石をして2時間ぐらい水をきって、横半分に切り、1cm厚さにきる。

④    きくらげは水で戻し、一口大にきる。長ねぎは斜切り、にんじんは薄い半月切り、貝柱は厚さを3等分ぐらいに切り、軽く塩、こしょうをしておく。

⑤    中華鍋に油を熱し、にんにくの薄切りをよく炒めてかから取り出し、③を強火で両面炒め、皿にとる。油を少し加えて、②を炒め、火が通ったら別皿にとったあと、鍋を洗う。

⑥    中華鍋に油を熱し、薄切りにんにくと、しょうがを少量炒め、にんじん、きくらげ、ねぎの順に加え、貝柱と豆腐、レバーをいれ、スープを注ぎ、塩、こしょう、酒で味を調え、塩ゆで枝豆を加えて火を止める。

メモ 

鉄の他に、たんぱく質やビタミンがたっぷり。貧血、生理不順、冷え症、疲れ症の人や体力強化によいスタミナ料理。

レバーは高血圧、痛風の人には不向きなので、注意してください。

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