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食事は何から食べればいい!?最初に野菜を食べるのが太らない食べ方!

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2016/08/23


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ごはん、肉じゃが、焼き魚、ほうれん草のお浸し、豆腐とわかめのみそ汁、この献立で、あなたなら何から箸をつけますか?

太らない食べ方では「食べる順番」も重要です。

正解は、ほうれん草のお浸し。次に、焼き魚かみそ汁。ごはんと肉じゃがは最後です。まずはこの順番にしたがってひと口ふた口、一通り食べる。あとは好きに食べてかまいません。この順番には、もちろん意味があります。これは「GI値が低い順」です。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを図ったものです。

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。

作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インスリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インスリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。

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つまり「血糖値をゆるやかに上げる料理が先」ということで空腹のとき、ごはん、じゃが芋などのGI値の高い食材を先に食べると、血糖値が急上昇します。血糖値が急激に上がる食べ方は、脂肪をため込む「太る食べ方」です。だから、血糖値がゆるやかに上がるよう、食べる順番に気をつけなければなりません。これが「太らない食べ方」です。

簡単に言えば、最初に野菜、次にタンパク質をとり、ごはん、じゃが芋などの炭水化物や砂糖を多く使った料理は最後にすることが基本です。

メインが「焼き魚」でなく「豚の冷しゃぶ」の場合も、ごはんより先に豚肉を食べます。

野菜を先に食べるのがいいもう1つの理由は、野菜に多く含まれる食物繊椎が、糖の吸収を穏やかにするということ。つまり、野菜を先に食べておけば、後から糖質の多い食材を食べても、血糖値が急に上がらずにすむのです。酢の物であればより効果的です。酢も糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

野菜といっても、煮しめやキンピラゴボウなど砂糖を多く使った料理は後回しにします。

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ですから、献立に炭水化物や砂糖を使った料理など、GI値の高そうな食材が含まれるときは、とくに気をつけて、先に食物繊維の多い野菜を食べましょう。食物繊維は、きのこ類や海藻類にも豊富に含まれています。これらを使った料理があれば、まず先に箸をつけるようにするのがポイントです。

しかし、GI値を気にしすぎて、低く抑えたいからといって、食物繊維の野菜ばかりを摂取していては、栄養のバランスも悪いし、満足した食事も取れませんよね。

主菜や副菜の中からGI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。

また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担になるので、注意が必要です。

同じ料理を食べるのも順番を意識して食べるだけで、太らない体をつくることも可能です。試してみてはいかがでしょうか!

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