食事

食べる食材を見極めて「太らない体」をつくりましょう!

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サラダを食べる女性

太らない体をつくるためには、「何を食べるか」を考えるのはとても重要です。

とは言っても何を食べればいいのか考えるのもけっこう面倒ですよね。

でも次の3つだけで何を食べればいいのか判断することができるんです。

 1)使われている食材の品目数

 2)使われている食材の「色の散」

 3)使われている食材の「GI値」

1)使われている食材の品目数

まず、1)の品目数ですが、例えば「卵焼き」と「野菜炒め」とを比較してみます。どちらが使われている品目数が多いでしょうか?

使われている食材の数です。野菜炒めのほうがはるかに食材の数は多いですよね。

「卵焼き」は「卵」の1品目しか使われていません。一方、「野菜炒め」は、「たまねぎ」、「にんじん」、「キャベツ」、「肉」と数えていくと、かなりの品目が使われていることがわかります。

こういう具合に数えて、1日20品目食べていれば、栄養バランスの整った「太らない体」になります。

2)使われている食材の「色の散」

そして2)で重視したいのは野菜の色です。まんべんなく栄養素がとれているかどうかの判断ができます。

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例えば、

トマトの赤は、抗酸化力をもつリコピン、

にんじんのオレンジは、がん予防にもなるβカロテン、

ほうれん草の緑は、コレステロールを調整するクロロフィル、

なすの紫は、高血圧予防になるアントシアニン、

にんにくの白は、白は抗菌効果がある硫化アリル、

といった具合に、野菜の色は栄養素を表していることが多いのです。

一回の献立に、五〜七色ある「レインボーダイエット」と呼ばれるような食事内容が理想的です。

しかし、これを毎日となると、とても大変ですよね。ですので、1週間単位でいろいろな野菜を食べることを意識してみてください。

3)使われている食材の「GI値」

最後に3)のGI値という言葉はなかなか聞きなれない言葉だと思います。

GI値とはグリセミックインデックス値といって、食材を食べたときの血糖値の上昇速度を数値として表した指標です。GI値の高い食材ほど、血糖値を急激に上げ、低い食材ほど血糖値をゆっくり上げます。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには、糖を脂肪などに変えてエネルギー源として蓄える機能がありますから、余分な脂肪が蓄えられることになります。

その結果、体脂肪がたまって太っていきます。

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しかし食材1つ1つのGI値を調べて、GIが低い食材だけを食べなければいけない、というわけではありません。

食べる量を少なくすればいいんです。どのくらいなら食べていいのかという判断基準を求めるよりも、毎日必ず飲んでいた缶コーヒーをとりあえず週2日はやめる、間食の習慣も徐々にやめていく、目の前にある大福を今日はがまんしてみるというように、食行動を少しずつ変えていくことが重要です。

具体的な数値を言うと、太らない体をつくるためにはGI値を「60」以下の食品にすることが望ましいです。ただし最低限、次のことを知っておけば、いちいち個々の食材のGI値を調べる必要はありません。

・肉類、魚介類、野菜類(イモ類を除く)、乳製品はGI値が60以内

・炭水化物の多くと、砂糖はGI値が60以上

したがって、肉類・魚介類・野菜類(イモ類を除く)・乳製品の割合を多くして、ごはん、パン、イモ類などの炭水化物と砂糖を多く使われている食品(お菓子等)を少し控えてみてください。

そして意外にも缶コーヒーやジュース等に糖分が多く含まれています。こうした加工商品は糖分を調整することができないため、十分に気をつけなければなりません。

また、ごはんやパンに関しては、精白米から玄米に、小麦粉を使っているパンから全粒粉を使っているパンにするとGI値が低くなるのでこれを機に切り替えるといいかもしれませんね。

まとめ

毎日の食事ですので、少しずつ改善するだけで大丈夫です。

これなら負担も少なく改善できるのではないでしょうか?

そうすれば、いつの間にか太らない体に変わっていっているはずです。

頑張ってみてはいかかでしょうか?

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