食事

「四群点数法」でバランス献立が自分で簡単に立てられます!

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2017/02/18


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献立を立てるとき、栄養のバランス等考えるとけっこう苦労しますよね。

そこでバランスのよい食事がとれることを目的にした食事法があるんです。

その方法は「四群点数法」という方法なんです。この「四群点数法」を詳しく紹介します。

4つの食品群を覚えよう

四群とは字のとおり、食品を栄養素の特徴ごとに4つに分類したものです。それぞれのグループから1日に必要な量をとると、バランスのよい食事ができると考えられています。

第一群 | 乳・乳製品、卵

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日本人が不足しがちな栄養素を含む食品グループ

・牛乳・ヨーグルト・加工乳・スキムミルク・チーズなど

・鶏卵・うずらの卵など

牛乳・乳製品には日本人に不足しやすいカルシウムやビタミンB2が豊富に含まれています。

3大栄養素がとれる和食に唯一少ない栄養素。骨粗しょう症の予防にも有効です。

また卵はたんぱく質や脂質、鉄をはじめさまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

第二群 | 魚介類、肉類、豆・豆製品

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たんぱく質を豊富に含み、筋肉や血液を作る食品グループ

・魚、貝、魚卵、魚の加工品

・肉、レバーなどの内臓類、肉の加工品

・大豆やいんげん豆などの豆類、豆腐や納豆などの豆製品

人間の体の肉や鉄のもととなるたんぱく質のほか、脂質やビタミンB1、B2、鉄が多く含まれています。たんぱく質は体内で作り変えられているため、必須の栄養素。

鉄は酸素を全身に運ぶ役割をするため、不足すると貧血を起こします。豆は食物繊維が豊富で、低脂肪、高たんぱくの優秀な食品です。

第三群 | 野菜、いも、くだもの、きのこ、海藻類

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体の働きをスムーズにし、調子を整える食品グループ

・緑黄色野菜、淡色野菜

・じゃがいも、さつまいもなどのいも類

・いちご、りんご、みかんなどのくだもの類

・しいたけなどのきのこ類、わかめやひじきなどの海藻類

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、エネルギーや脂質の取り過ぎを防ぐ食品が多いグループです。とくにビタミンCはほかの食品群から取りにくく、体に貯蔵できないため、毎日とる必要があります。

カロテンやミネラルが豊富な緑黄色野菜は1日に必要な野菜量350gの1/3以上をとりましょう。

第四群 | 穀類、油脂類、砂糖類、その他調味料

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体温を保ち、体を動かすためにエネルギー源となる食品グループ

・ごはん、パン、麺など

・植物油、バター、マーガリンなど

・砂糖、はちみつ、ジャムなど

・くるみ、ごまなど種実類、アルコール飲料を含む飲料、みそなどの調味料類

主食となる穀類は炭水化物が多く、エネルギー源となるほか、ビタミンB1やミネラル、食物繊維などの供給源にもなります。

一部の調味料や菓子類は脂肪分が多いため、とりすぎに注意。お菓子をはじめ、アルコール飲料などの嗜好品はすべてこのグループに含まれます。

1日に必要な量を覚えよう!

各食品群からむらなく選ぶ方法がわかったら、今度はどのくらいが適量か覚えましょう。四群点数表では、食品80kcalを1点と考え、点数にして計算します。

1日のエネルギー必要量が1600kcalの場合は20点です。

コレステロールが高めの人などは一群を減らしたり、ダイエット中は四群の量をへらしたりして、コントロールします。

一群 二群 三群 四群 1日に必要な量(例)
3点 3点 3点 11点 20点(1600kcal)
 一日に必要な栄養素は一群、二群、三群から3点ずつ    体重コントロールは四群で  

まとめ

いかかでしたか?

この四群点数法は栄養学の知識がなくても、カロリー計算がある程度簡単にできます。

慣れてくると、頭の中で暗算でだいたいのカロリー計算ができるようになります。

健康的な毎日を過ごすための栄養のバランスコントロールとカロリーコントロールを栄養学の専門的な知識が無くてもが出来る方法のひとつが四群点数法なのです。

ぜひ、この四群点数法を活用してバランスのよい食事をとりながら、カロリーや塩分のコントロールをして健康に留意した食生活を送ってみてください。

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