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低エネルギーなのに大満足!バランス献立10のルール!

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栄養バランスのよい献立をたてましょうとよく聞きますよね。しかし栄養バランスの偏らない献立って言われてもなかなか作れませんという人が多数だと思います。

しかし、ダイエットにも効果のあるバランス献立という方法があります。

バランス献立の基本は「定食屋さん」です。定食には、主食、主菜、副菜、汁物と4品ありますよね。このセットが理想なんです。食品を4つに分類する4群点数法という方法を参考にすると、献立作りも難しくありません。

それでは、バランス献立を立てるのに注意しておきたい10のルールを見ていきましょう。

1.主食、主菜、副菜をそろえ、1食500kcal前後に

体重コントロールのため、1日のエネルギー量の目安を1600kcalとした場合、1食は約530kcalです。ファミリーレストランなどのカレーやハンバーグセットは800~1000kcalでかなりのオーバーです。

しかし主食、主菜、副菜をそろえたバランス献立なら食材選び、調理の工夫で「こんなに食べてもいいの?」というほどのボリュームに。心も体も満足できます。

2.胚芽ごはんで代謝アップ

胚芽部分には代謝をよくするビタミンB群や細胞の老化を防ぐビタミンE、コレステロールを正常にし、腸内環境をよくする食物繊維が、白米に比べて豊富に含まれています。

ふつうに炊飯器で炊くことができます。

3.野菜は1日350g、1食150gが目標

1日350gの野菜が必要なので、1食当たり120gですが、朝から必要量を準備できない場合もあるので、1食150gを目標にしてください。また全体350gのうち120gを緑黄色野菜にすると、ビタミンやミネラルが過不足なくとれます。

4.エネルギー量の違いを知って賢く選ぶ

肉や魚は1食80kcalですが、これは種類や部位によってかなり差があります。肉や魚の種類や部位を考えて献立をつくりましょう。旬の魚を取り入れて、脂肪分の多い肉や魚が続かないように心がけましょう。

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5.肉、魚は1日80kcalに抑えとり過ぎない

肉、魚、豆(大豆製品)の1日の摂取量は240kcal(3点)で1食80kcalが目安です。例えば、豚バラを食べた次の日は、脂肪の少ない鶏ささみにするなど、工夫するとよいと思います。

6.辛み、酸味などで、味つけにメリハリを

バランス献立は和食がおすすめですが、しょうゆの多用で塩分のとり過ぎの懸念もあり、味もマンネリ化しがちです。

そこで、ごま、七味唐辛子、粉山椒、ゆず、すだちなでど味にアクセントをつけると、献立にメリハリがつきます。

7.オレイン酸が豊富な油を上手に使う

油は脂溶性ビタミンの吸収に欠かせません。おすすめの油は酸化しにくいオレイン酸を多く含むもので、1日に大さじ1~1.5が目安。

オレイン酸はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪の上昇を抑える働きがあるので、バランス献立に上手に使いましょう。

一方、揚げ物、加工食品や菓子類の油脂類はとり過ぎに注意しましょう。

8.噛みごたえのあるおかずを1品添える

食べ始めてから満腹感を得るまでにタイムラグがあるため、満腹になるまで食べると食べ過ぎてしまいます。

ゆっくり噛むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。根菜類などを使った噛みごたえのある副菜を必ず1品作り、よく噛んでいただきましょう。

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9.きちんと計量して摂取オーバーを防ぐ

食材の計量はもちろん、調味料もきちんと計量しましょう。とくに調味料は1品では微量でも献立にするととり過ぎてしまうことも。少量もきちんと計って作りましょう。

10.油を使う料理は料理法を工夫して

油の吸収の多いから揚げは、片栗粉の代わりに上新粉を使ったり、フライのとき、パン粉を細かくして使ったりすることで、吸収率が減り、エネルギーを大幅にカットできます。

まとめ

いかがでしたか?

スムーズなダイエットのためのバランス献立のルールを覚えると、我慢しなくても、ちょっとした工夫でおなかも心も満足できますね。

しかも楽しく続けられると思います。一度トライしてみませんか?

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