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PFCバランスを考えた食事をとりましょう!

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3大栄養素であるたんぱく質=P、脂質=F、炭水化物=C、そしてビタミン、ミネラルはそれぞれが役割を分担しています。

どれが欠けても、偏っても太りやすくなります。それを防ぐための理想がPFCバランスです。エネルギー源である糖質は「日本人の食事摂取基準」では総エネルギーの50~70%内が目標値になっています。ここでは55%に設定しておきます。

とり過ぎがちな脂質は25%以内、たんぱく質は多少の運動を考慮して20%としてみたいと思います。ただし、これはあくまで理想です。1食ごとに理想を目指すのは困難なので、2~3日単位で帳尻を合わせられればよいと思います。

例えば、朝食で野菜を食べなかったら、昼と夜に補う、肉を食べ過ぎたら、翌日は肉を減らして野菜を増やすなど、工夫してみてください。

自分が食べたものを意識していれば、難しく考えなくてもある程度のバランスは維持できると思います。

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3大栄養素の働きを知ることはとても大切ですので、紹介します。

糖質 C

ごはん、パン、麺、砂糖、芋類など

【脳や筋肉の速効性エネルギー源】

体温の維持、脳や神経系、筋肉運動のエネルギー源として不可欠です。特に脳は糖質(ブドウ糖)のみをエネルギーとするため、不足すると体内の様々な機能が低下します。

1g=4kcal

脂質 F

植物油・肉や魚の脂など

【効率のよいエネルギー源】

エネルギー源となる他、細胞膜、血液、ホルモンの材料になります。体内に大量貯蔵できるのが特徴で、これがいわゆる体脂肪。肉、魚などの脂、バター類、調理油で補給できます。

1g=9kcal

たんぱく質 P

肉、魚、卵、大豆食品、乳製品

【カラダを作る素】

体の構成成分として日々体内で分解、合成が繰り返されているため、不足すると体の維持が困難に。肉、魚、卵、大豆、乳製品からバランスよく摂ることが大切です。

1g=4kcal

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