健康管理

たんぱく質を正しく摂って筋肉をつくろう!!

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体内で最も脂肪を燃焼しているのが、筋肉細胞です。筋肉なくして脂肪燃焼の効率は上がりません。その筋肉を作るのが、たんぱく質です。目には見えませんが、筋肉は毎日少しずつ新たに作り替えられています。

そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉は痩せ細り、脂肪の燃焼効率も低下してしまいます。

たんぱく質と合わせて摂りたいのがたんぱく質の再合成に必要なビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛です。これらが不足すると、たんぱく質を摂取しても筋肉づくりははかどりません。にんにく、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、ごま、大豆食品など、普段の食事で摂取しやすいものも多いので、積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく源となる食材は、肉、魚介、卵、大豆食品、乳製品の5種類です。それぞれにいろいろな種類の食材があるので、同じ肉でも、牛肉ばかりと偏らずに摂ることが大切です。1~2日のうち5種類を摂ることが理想的です。

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たんぱく質の合成に必要な栄養素

ビタミンB6・・・ビタミンB6は肉類、にんにく、ししとうなどに多いです。ガーリックステーキ、焼き鳥セットのししとう串はとても合理的なメニューですね。

葉酸・・・葉酸が多く含まれるのは小松菜やほうれん草、春菊など葉物の緑黄色野菜や枝豆、ブロッコリー、アボガドです。フルーツではいちごが多く含まれています。

マグネシウム・・・マグネシウムは納豆、豆腐などの大豆製品や、ごま、かつお、昆布、わかめなどに豊富に含まれています。和食のみそ汁や煮物によく登場する食材が多いです。

亜鉛・・・亜鉛は牛肉、レバー、牡蠣やそら豆、大豆などに豊富に含まれています。偏食がちだったり、加工品をよく食べる人は不足しがちなので、意識して摂るようにしてください。

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