健康管理

一日にとる油の適量は?摂り過ぎても摂らな過ぎてもダメ!!

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「油はダイエットの大敵」と一般的に言われていますよね。油抜きダイエットが流行して、やってみようと心惹かれた人も多かったのではないでしょうか。

しかし、油は貴重な栄養素です。もし、油抜きダイエットを行っていたら、年齢よりずっと早く老化が進んだり、不妊症になったり、生活習慣病になっている可能性がないとはいえないのです。

まず、人が油、栄養学的にいう脂質をとらなければならないのはなぜでしょうか?

ひとつにはエネルギー源になることがあげられます。一グラムで九キロカロリーと、たんぱく質や糖質の二倍以上のエネルギーを生みます。

そして、脂質は、細胞膜やホルモン、あるいは血液の原料です。また、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けるという重要な役割も果たします。

したがって、油抜きの食生活を続けていれば、細胞の新陳代謝が悪くなり、ホルモン不足とビタミンE不足から老化のスピードが速まります。もちろん、妊娠、出産する余力などなく、ビタミンAが不足して肌は荒れてカサカサ、髪はパサパサに。更年期も人一倍早く訪れて、ビタミンD不足から骨粗しょう症になりやすく、さらには、体内に過酸化物質が増えてがんになることもあります。

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また、コレステロールを下げる働きのある植物油が不足すると、動脈硬化が進んで生活習慣病になる可能性も出てきます。

そうした可能性を避けるには、油は動物性脂肪も含めて適量を摂るようにしましょう。

では、適量とはどのくらいでしょうか?

油を摂る適量は、一日に摂るエネルギー量の20~25パーセントです。日本人の平均は26パーセントを超えていて、20~30代は摂り過ぎる傾向があるので、控えるという意識は必要です。

エネルギー量の20~25パーセントということは、20代の女性なら、一日1800キロカロリーを摂るとして、40~50gです。その中でも体内で合成できない必須脂肪酸をとったり、また動脈硬化を予防するためには、

・肉や卵、乳製品などに含まれる動物性脂肪:4

・植物油や大豆製品・穀物などに含まれる植物性脂肪:5

・魚に含まれる脂肪:1

の割合で摂るのが理想とされています。

例えば、一日に肉を1切、卵を1個、牛乳2杯、魚を1切、豆腐を半丁食べたとすれば、料理に使える植物油は大さじ1.5杯くらいになります。

大さじ1.5杯あれば、控えめに使ったとして、炒め物、サラダ、ソテーの3品くらいには使えます。

一番油を使うのが揚げ物なので、揚げ物を食べた日は、他には油を使う料理は避けるか、あるいはごく少量の油で蒸し焼くなど、控えめにしたほうがいいでしょう。

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