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ごはん、パン、麺・・・どれが一番太りやすい?

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ごはん、パン、麺はどれが太りやすく、どれが一番太りやすいでしょうか?

ごはんは、普通の精白米でも胚芽米や玄米でも、それほど変わりませんが、パンは種類によってエネルギー量がかなり違います。ごく一般的な食パンにしてもミルク入りもあれば卵やバター入りなど、さまざまなバリエーションがあります。

パンはバリエーションが多いので注意!

基本的には、小麦粉に水と塩、イーストだけでつくる、フランスパンやライ麦パンなどのヨーロッパ生まれのハード系のパンがもっとも低エネルギーです。次が砂糖や油を少しだけ加えた食パン。高エネルギーのパンといえば、生地に油脂をたっぷり含んだクロワッサン、さらに、砂糖やクリーム、ジャムなどをプラスしたデニッシュなどは、主食ではなくお菓子と考えた方がいいでしょう。

ハード系のパンを選んだ場合も、それだけではパサパサしていますので、バターをたっぷり塗ったり油脂を使った料理を添えたり、朝食ならジャムが欲しくなるので、結果的にデニッシュに近いエネルギー量になってしまいます。

一方、ごはんはちょっぴりの塩をまぶして握るだけでも美味しく食べられるし、焼き魚やお浸しなどの油脂を使わない料理にもよく合います。

そうすると、メニュー全体を考えたときに、パンを主食にした洋食のほうが、ごはんを主食にした和食より高脂肪高エネルギーになってしまう場合があります。

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血糖値の上昇角度がポイント

では、違う観点から比較してみましょう。

ごはんとパンの最も違う点はなんでしょうか。それは、ごはんは米粒のまま食べ、パンは小麦を粉にして食べるという点です。つまり体内に入って消化吸収されるスピードはパンのほうがごはんよりも速いのです。

食べた後の血液中の糖の量、つまり血糖値の上昇が、ごはんは低く緩やかなカーブを描くのに対し、パンは急上昇してから落ちます。これが意味するとはふたつあります。

まずひとつは、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されますが、エネルギーとして使われない余分な糖があると、インスリンは血液中の余分な糖を皮下脂肪に変えて蓄積しようとします。したがって、血糖値が急上昇すればそれだけ皮下脂肪が増えやすい、つまり太りやすくなります。

もうひとつは、血糖値が急上昇したあと急下降するということは、早くお腹がすきます。空腹感というのは、脳が、血糖値が正常値より低いというサインを受け取ったことによって生じるからです。

パンも、全粒粉やライ麦粉の粗びきなど、消化されにくい外皮や雑穀を使ったものは、精白小麦粉を使ったパンに比べれば血糖値の上昇が比較的緩やかです。ただ、バターやジャムなど、血糖値を上げる材料になるものをプラスすれば、血糖値は急上昇します。ごはんにしても、揚げ物や甘い煮物を添えれば同じです。糖分と脂肪をいっしょに摂ると、血糖値は上昇しやすいと覚えておきましょう。

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なお、麺もパンと同じ粉でつくられているので、粒のごはんより血糖値が上がりやすいといえます。ただ、食物繊維の多いそば、全粒粉を使ったうどんやパスタは、比較的血糖値の上昇が遅くなります。

麺類はごはんに比べるとおかずが乏しくなりがちなので、注意が必要です。また、天ぷらそばやたぬきうどん、油たっぷりのパスタは、脂肪と糖質をいっしょに摂ることになるので要注意です。

パンの食べ方を工夫する

やはりごはん、パン、麺の中ではパンが一番太りやすいと言えると思います。

しかしパンを食べない方がいいと言っているわけではありません。

例えば、ハード系のパンにお好みの野菜を挟んで、サンドイッチにしたり、ナッツやレーズンが入ったものだととてもヘルシーな間食として楽しめます。

先にも書いたように、砂糖やクリーム、ジャムなどが入っていないパンを選ぶといいですね。

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