健康管理

砂糖は一日どのくらいとればいい?

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砂糖はダイエットには一番の敵。甘い砂糖をたくさん摂ると太ってしまいますよね。

しかし砂糖を全く摂らないわけにはいきません。

世界保健機構(WHO)は、従来は1日に摂取するカロリーの10%までと推奨されていた「砂糖などの糖類の摂取量」を、5%未満に抑えるべきだという新しいガイドラインを発表しました。

1日に摂取するカロリーの5%未満と言うのは、平均的な成人で25グラム程度

25グラムというと、どのくらいなのでしょうか?

そもそも砂糖とは?

砂糖はエネルギー源以外の栄養素がほとんどない食品です。しかし砂糖は摂り過ぎれば肥満に直結します。

砂糖の主成分は糖質です。糖質の最低単位のことを単糖といい、単糖にはブドウ糖と果糖と呼ばれるものがあります。このブドウ糖と果糖が結合したショ糖が、砂糖の主成分です。穀物やイモ類に含まれるデンプンも糖質の仲間で、それらは単糖が数百から数千個結合しているので多糖類と呼ばれます。

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さて、問題の太りやすさは、消化吸収のスピードによって影響されます。同じ糖質でも構造が単純なほうが速く消化、つまり分解されます。

その結果、血糖の上昇も大きく、また急です。病気になって食事が摂れないときにブドウ糖を注射や点滴で注入するのは、もっとも消化吸収が速いからなのです。

ですから、たった2個の分子が結合したショ糖でできている砂糖も、たくさんの分子で結合されているデンプンよりずっと消化吸収が速いのです。血糖値が急上昇すると、余分な糖を体脂肪に変えて蓄積することで血糖値を下げようとして、インスリンがたくさん出ます。なので、同じ糖質でも、ごはんやパンよりも砂糖たっぷりのお菓子を食べるほうがずっと太りやすいのです。

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人が甘いものの誘惑に負けてしまうのは、砂糖がストレス解消や疲労回復に即効性があるからでしょう。砂糖は消化吸収が速いだけに、すぐさまエネルギーになって疲労をとり、満腹中枢を満足させてくれます。また、最近の研究で、砂糖を摂るとストレスによって減少するセロトニンという脳の情動物質が増加することも確かめられています。

つまり、ストレスを受けると甘いものを求めるのは、いわば本能だということもわかってきました。

砂糖を25グラムに抑えるには?

そうした砂糖の効用を上手に利用するには、適量を抑えるようにすればいいのです。その適量は、食事全体のエネルギー量の5%、一日25グラム、大さじ二杯半くらいなら、肥満を招かないとされています。この量は料理の調味料として使うとけっこう使い手がありますが、お菓子や甘い飲み物ならほとんど一回分です。

実際の商品パッケージの裏側に糖質の量が具体的に記載しているので、確かめてみてください。ショートケーキやアイスクリームなら一個、清涼飲料なら一缶分ですでにオーバーしてしまいます。

毎日この量を厳守するのはかなり厳しいですよね。

しかし、ケーキを食べた日は、料理に砂糖を使わないとか、その分体を動かしてエネルギーを消費するといったように工夫してみるといいと思います。

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